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Cómo conciliar el sueño de forma natural: 10 remedios caseros para el insomnio

Un buen sueño es necesario para poder rendir durante el día y estar saludable. Te hemos reunido un par de remedios naturales para que (...)

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En Estados Unidos, al menos 70 millones de personas padecen algún desorden del sueño; el más predominante es el insomnio, que está presente en más del 30% de la población adulta del país. En los casos leves y moderados, es posible adoptar nuevos hábitos que favorezcan una rutina de sueño más apta para la salud de los individuos: ¡Conoce 10 remedios caseros para evitar el insomnio sin medicación!

El método de la milicia

De acuerdo con Sharon Ackerman, el ejército de Estados Unidos desarrolló un método infalible para conciliar el sueño ¡en menos de dos minutos!; este consta de cinco sencillos pasos a seguir. Lo primero es relajar los músculos de la cara, liberar la tensión en los hombros mientras se colocan los brazos al costado del cuerpo, e iniciar un proceso de inhalación y exhalación, sin olvidar relajar las piernas; con esto, se espera que las personas puedan dormir en un par de minutos.

Los ejercicios de respiración ayudan a dormir

Mujer respirando para dormir
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Los ejercicios de respiración se presentan como una opción perfecta para conciliar el sueño de forma natural, pero si padeces de problemas cardiacos o respiratorios, recuerda consultar antes a tu médico. Estos ejercicios consisten en separar ligeramente los labios y exhalar por la boca; después, se debe respirar por la nariz contando hasta cuatro y contener la respiración por siete segundos. El último paso es exhalar, soltando el aire durante ocho segundos.

Relajación muscular progresiva para que puedas dormir

La técnica PMR, conocida como la relajación muscular progresiva, ayuda a aliviar la tensión de la mente y el cuerpo con el propósito de conciliar el sueño; pero, primero, será necesario generar una leve tensión muscular. El proceso de tensionar los músculos y liberar esta tensión por medio de la relajación corporal ayuda a fomentar una sensación de tranquilidad en el cuerpo; de acuerdo con los expertos, esta técnica funciona mejor cuando se combina con los ejercicios de respiración.

Las visualizaciones pueden ayudarte a dormir

Ojos de mujer cerrados para dormir
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¿Quieres conciliar el sueño, pero te cuesta trabajo? Intenta llevar tu mente hacia lugares de calma, paz y seguridad, lejos de todos los escenarios que te pueden producir ansiedad. Conecta esa visualización con sentimientos positivos; puede ser la sensación de libertad o la paz de escuchar los sonidos de la naturaleza, como el canto de las aves o el caer de una cascada.

Rutina de yoga

Si tienes unos minutos libres al día, no dudes en invertirlos en practicar al menos 15 minutos de yoga antes de ir a la cama; esto ayudará a poner tu mente en un escenario de relajación, lejos de las preocupaciones del día que te impiden conciliar el sueño. Además, podrás practicar tus ejercicios de respiración y liberar toda la tensión acumulada por medio de ejercicios leves que ayudarán a relajar todos los músculos de tu cuerpo.

La aromaterapia es otra forma para dormir

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De acuerdo con estudios científicos recientes, la aromaterapia ha mostrado ser un remedio efectivo contra el insomnio, en especial si las sustancias utilizadas son inhaladas en lugar de utilizarse para realizar masajes. La manzanilla y la lavanda son dos de los aromas que, se cree, más ayudan a conciliar el sueño; para obtener máximos beneficios, se recomienda realizar ejercicios de respiración que acompañen el uso de estos aromas.

Meditación guiada

Si te es difícil conciliar el sueño, considera la posibilidad de descargar un podcast o una grabación que contenga una meditación guiada, de preferencia que esta sea recomendada por un experto en el tema. Los expertos afirman que una meditación guiada tiene un impacto positivo en el organismo de los seres humanos, ayudándolos a conciliar el sueño por medio de una sensación de calma generalizada.

Ducha tibia

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Tomar una ducha antes de dormir podría ser una idea efectiva para conciliar el sueño de manera rápida y ayudarte a relajar la tensión muscular asociada con la dificultad para adoptar hábitos de sueño saludables. Los expertos sugieren tomar una ducha con agua tibia de una a dos horas antes de ir a la cama, ya que esto puede reducir la temperatura corporal y, así, también envía señales de sueño al organismo.

Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir

Una forma de reducir el riesgo de mantener niveles de cortisol elevados es apagando todos los dispositivos electrónicos antes de acostarse o, bien, mantenerlos en silencio y lejos de la vista. Este tipo de distractores, así como la luz emitida por los dispositivos, puede llegar a producir más estrés, ansiedad y falta de sueño en las personas, generando con ellos un patrón de sueño poco saludable.

Evita la cafeína 

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Si padeces de insomnio o problemas para conciliar el sueño, evita a toda costa el consumo de cafeína, ya que esto podría producir taquicardia e, incluso, desencadenar un episodio de ansiedad severo. Si eres una persona que consume café durante el día, entonces la recomendación de los expertos para ti es, de ser posible, evitar su consumo al menos seis horas antes de ir a dormir.

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